🥦🔥 Dieta inflamatoria: qué es, cómo nos afecta y cómo evitarla
1. ¿Qué demonios es una “dieta inflamatoria”?
La “dieta inflamatoria” no es un régimen creado por un gurú de Instagram ni un invento moderno para vender suplementos. Es una forma de alimentarse que favorece la inflamación crónica de bajo grado en el cuerpo. Pero ojo, no estamos hablando de la inflamación visible que te sale cuando te das un golpe, sino de una inflamación silenciosa, continua, y mucho más peligrosa a largo plazo.
Esta inflamación está relacionada con enfermedades como:
- Enfermedades cardiovasculares
- Diabetes tipo 2
- Obesidad
- Enfermedades autoinmunes (artritis reumatoide, lupus…)
- Alzheimer y deterioro cognitivo
- Algunos tipos de cáncer
2. 🧪 ¿Qué dice la ciencia?
Varios estudios han identificado marcadores de inflamación como la proteína C-reactiva (PCR), las interleucinas (IL-6, IL-1β) o el TNF-alfa, que aumentan con determinados tipos de alimentación.
Uno de los indicadores más conocidos es el Índice Inflamatorio Dietético (DII). Cuanto más alto, más inflamatoria es la dieta. Por ejemplo:
- Dietas ricas en fibra, frutas, verduras y omega-3 → DII bajo (antiinflamatorias)
- Dietas altas en azúcar, grasas trans y ultraprocesados → DII alto (proinflamatorias)
3. 🥩🥤 ¿Qué alimentos se consideran inflamatorios?
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Tipo de alimento
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Ejemplos
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Por qué inflama
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|---|---|---|
| Azúcares añadidos | Refrescos, bollería industrial | Aumentan la resistencia a la insulina y la PCR |
| Grasas trans | Margarinas, comida rápida | Alteran el metabolismo y dañan vasos sanguíneos |
| Grasas saturadas en exceso | Embutidos, quesos curados | Asociadas con inflamación sistémica |
| Carbohidratos refinados | Pan blanco, arroz blanco | Promueven picos de insulina |
| Ultraprocesados | Salsas industriales, snacks | Contienen aditivos y grasas dañinas |
| Alcohol en exceso | Cerveza, licores | Oxida e inflama el hígado |
4. 🥑🍇 ¿Y cuáles son antiinflamatorios?
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Tipo de alimento
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Ejemplos
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Efecto antiinflamatorio
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|---|---|---|
| Frutas y verduras | Arándanos, brócoli, cítricos | Antioxidantes y flavonoides |
| Grasas saludables | AOVE, aguacate, frutos secos | Reducen PCR y radicales libres |
| Pescado azul | Salmón, sardinas | Rico en omega-3 |
| Legumbres | Lentejas, garbanzos | Fibra y bajo índice glucémico |
| Especias y hierbas | Cúrcuma, jengibre | Propiedades inmunomoduladoras |
| Cereales integrales | Avena, quinoa | Mejoran el perfil glucémico |
5. Ejemplo práctico: dieta proinflamatoria vs antiinflamatoria
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Momento del día
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Opción proinflamatoria
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Opción antiinflamatoria
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|---|---|---|
| Desayuno | Cola Cao + galletas María | Avena cocida con frutos rojos |
| Comida | Macarrones con chorizo + helado | Ensalada de legumbres + salmón + fruta |
| Merienda | Donut y refresco | Yogur natural con semillas |
| Cena | Pizza congelada + cerveza | Tortilla de espinacas + aguacate + kiwi |
6. ¿Quién debería tener especial cuidado?
- Personas con enfermedades autoinmunes o dolor crónico
- Diabéticos o prediabéticos
- Personas con obesidad o sobrepeso
- Mayores de 50 años
- Deportistas de alto rendimiento
- Personas con riesgo de enfermedades neurodegenerativas
7. ¿Existe una “dieta antiinflamatoria oficial”?
No hay una única, pero destacan:
- Dieta mediterránea tradicional
- Dieta DASH
- Alimentación basada en plantas
8. Consejillos para empezar sin sufrir
- Haz limpieza de armario
- Planifica la compra
- Cocina más y compra menos precocinados
- Usa hierbas y especias naturales
- Agua como bebida principal
- Duerme y muévete cada día
9. Bibliografía y fuentes
- Shivappa, N. et al. (2014). Br J Nutr.
- Galland, L. (2010). Nutr Clin Pract.
- Minihane, A. M. et al. (2015). Br J Nutr.
- Estruch, R. et al. (2018). N Engl J Med.
- Calder, P. C. (2017). Biochem Soc Trans.
🧾 En resumen
👉 La dieta inflamatoria favorece la inflamación crónica y se relaciona con muchas enfermedades.
👉 Comer mejor no es una moda: es un seguro de salud a largo plazo.
👉 Llena tu nevera de alimentos reales y vivos, y dile adiós a los ultraprocesados.
(Artículo redactado, según mis indicaciones, por IA y posteriormente corregido y modificado por holasoyramon)
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Crítico de Cine de El Heraldo del Henares
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