🥦 La Dieta DASH: tu aliada contra la hipertensión… y no solo eso
¿Te ha dicho el médico que tienes la tensión un pelín alta? ¿Qué estás “rozando” los límites? Pues antes de que te enchufen una pastilla para toda la vida, hay un plan que puede ayudarte mucho: se llama DASH, y no, no es un detergente ni una app de reparto. Es una dieta con nombre de superhéroe que ha demostrado ser una de las mejores armas contra la hipertensión.
Vamos al lío: ¿qué es, cómo funciona y por qué deberías tenerla en el radar?
🧠 ¿Qué significa DASH?
DASH es el acrónimo de “Dietary Approaches to Stop Hypertension”, que viene a ser algo así como “Estrategias alimentarias para frenar la hipertensión”.
Fue diseñada por el National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) de Estados Unidos, después de ver que la dieta de muchos americanos era una bomba de relojería para el corazón: demasiada sal, demasiadas grasas malas, demasiados ultraprocesados y muy poquita verdura.
💥 ¿Qué consigue esta dieta?
Su principal objetivo es reducir la presión arterial, pero además:
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Baja el colesterol LDL (“el malo”).
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Mejora la sensibilidad a la insulina.
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Ayuda a controlar el peso.
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Reduce el riesgo de ictus, infartos y otras cosillas serias.
Y lo mejor: funciona en gente con hipertensión y también en los que están en el “límite” o incluso sanos.
📋 Lo que sí se come: la esencia de la dieta DASH
La base de la dieta es muy parecida a la mediterránea, pero más concreta. Esto es lo que te vas a encontrar:
🥦 1. Verduras y hortalizas a tutiplén
Mínimo 4-5 raciones al día. Crudas, cocidas, al vapor, como quieras, pero muchas. Fuente top de potasio, magnesio y fibra.
🍎 2. Frutas cada vez que te acuerdes
También 4-5 raciones al día. Porque además de potasio, tienen antioxidantes y fibra que tu sistema cardiovascular va a agradecer.
🥖 3. Cereales integrales
Pan, pasta, arroz, avena… sí, pero integrales. Nada de harinas blancas refinadas. Aquí hay que meter 6-8 raciones al día (ojo, una ración puede ser media taza de arroz, no una paellera entera).
🥛 4. Lácteos bajos en grasa
Yogur desnatado, leche semidesnatada, queso fresco… entre 2-3 raciones al día. Fuente de calcio sin saturarte de grasa.
🐟 5. Proteínas magras
Pollo sin piel, pavo, pescado, huevos, legumbres… Entre 2 y 3 raciones al día. Nada de embutido ni fiambre lleno de sodio.
🥜 6. Frutos secos y semillas (sin sal, claro)
Un puñadito 4-5 veces por semana. Tienen grasas buenas y magnesio, que ayuda a relajar los vasos sanguíneos.
🚫 Lo que hay que reducir (o casi eliminar)
Aquí vienen los malos de la peli:
🧂 1. La sal
El objetivo es menos de 2.300 mg de sodio al día (una cucharadita de sal). En la versión más eficaz, 1.500 mg. Ojo, que la mayor parte de la sal no viene del salero, sino de los productos procesados. Hay que leer etiquetas.
🥓 2. Grasas saturadas y trans
Fuera mantequilla, embutidos, comida rápida y bollería industrial. Se recomienda que menos del 6% de las calorías vengan de grasas saturadas.
🍰 3. Azúcares añadidos
¿Ese zumito envasado tan sano? Lleno de azúcar. ¿El yogur de fresa? También. Evita todo lo que tenga azúcar añadido o sirope de maíz.
📊 Un día tipo con la dieta DASH
| Comida | Ejemplo DASH |
|---|---|
| Desayuno | Avena con leche desnatada, plátano y nueces |
| Almuerzo | Ensalada grande con pollo a la plancha, aceite de oliva, pan integral |
| Merienda | Yogur natural con fresas |
| Cena | Pescado al horno con verduras al vapor y arroz integral |
| Tentempié | Un puñadito de almendras sin sal |
🧪 ¿Y qué dicen los estudios?
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El ensayo DASH original (Appel et al., 1997) demostró que en solo 2 semanas, esta dieta bajaba la tensión arterial, incluso sin reducir sodio.
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Si además se baja la sal (versión “DASH-sodio”), los resultados son aún mejores: caídas de hasta 11 mmHg en sistólica y 5 mmHg en diastólica (Sacks et al., 2001).
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Otros estudios la relacionan con menos riesgo de ictus, diabetes tipo 2, cálculos renales y enfermedades cardiovasculares en general.
🧠 Claves para no abandonar al segundo día
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Sabor sí, sal no: usa hierbas, especias, limón, ajo, cebolla… ¡todo suma!
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Cambia poco a poco: no hace falta que tires toda tu despensa. Ve sustituyendo cosas.
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Hazlo fácil: cocina más veces en casa, planifica menús y ten snacks saludables a mano.
❓¿Quién debería seguirla?
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Personas con hipertensión (obvio).
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Personas con riesgo cardiovascular: diabetes, colesterol, antecedentes familiares.
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Cualquiera que quiera comer mejor sin complicarse con modas raras.
📚 Bibliografía científica
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Appel LJ et al. (1997). A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. N Engl J Med. 336(16):1117-1124. https://doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
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Sacks FM et al. (2001). Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the DASH diet. N Engl J Med. 344(1):3-10. https://doi.org/10.1056/NEJM200101043440101
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Siervo M et al. (2015). Effects of the DASH diet on blood pressure in patients with and without diabetes: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 113(4): 603–613.
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Fung TT et al. (2008). Adherence to the DASH diet and risk of coronary heart disease and stroke in women. Arch Intern Med. 168(7):713–720.
¿Conclusión rápida?
La DASH no es una dieta, es un plan de ataque contra la hipertensión… pero también contra muchos males modernos. No es una moda. No es extrema. Y lo mejor: funciona.
(Artículo redactado, según mis indicaciones, por IA y posteriormente corregido y modificado por holasoyramon)
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Crítico de Cine de El Heraldo del Henares
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