LOS CALAMBRES MUSCULARES: POR QUÉ APARECEN, QUÉ SIGNIFICAN Y CÓMO EVITARLOS
Ese dolor traicionero que aparece cuando menos se espera
Pocas experiencias hay tan universales como despertarse en mitad de la noche con un dolor intenso en la pantorrilla. Uno está durmiendo plácidamente y, de repente, el músculo decide comportarse como si quisiera independizarse del resto del cuerpo.
El calambre muscular es una de las molestias neuromusculares más frecuentes de la población. Se estima que más del 50% de los adultos ha sufrido algún episodio a lo largo de su vida y que aproximadamente una tercera parte de las personas mayores de 60 años los presenta de forma recurrente, especialmente durante la noche.
La inmensa mayoría de estos episodios son completamente benignos. No indican ninguna enfermedad grave y suelen resolverse espontáneamente en pocos minutos. Sin embargo, en algunos casos pueden ser la manifestación de trastornos metabólicos, neurológicos o vasculares que conviene identificar.
Comprender por qué aparecen ayuda a perderles el miedo y, sobre todo, a prevenirlos.
Bibliografía
- ALLEN RE, KIRBY KA. Nocturnal leg cramps. American Family Physician. 2012.
- MILLER TM, LAYZER RB. Muscle cramps. Muscle & Nerve. 2005.
- EL-TAWIL S et al. Quinine for muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2015.
¿QUÉ ES EXACTAMENTE UN CALAMBRE MUSCULAR?
Un calambre muscular es una contracción involuntaria, intensa, dolorosa y sostenida de uno o varios músculos.
Cuando un músculo se contrae normalmente, las fibras musculares reciben una orden del sistema nervioso y después se relajan. En un calambre ocurre algo diferente: la orden de contracción continúa aunque ya no sea necesaria.
Es como si el interruptor quedara atascado en la posición de encendido.
Durante esos segundos o minutos el músculo permanece rígido, duro al tacto y extremadamente doloroso.
Los músculos más afectados suelen ser:
- Gemelos o pantorrillas.
- Músculos del pie.
- Musculatura posterior del muslo.
- Músculos de las manos.
Los calambres pueden durar desde unos pocos segundos hasta varios minutos.
Posteriormente es frecuente que quede una sensación de agujetas o dolor residual durante varias horas.
Ejemplo práctico
Una persona está durmiendo y cambia de postura. Al estirar el pie hacia abajo, el gemelo se acorta bruscamente. De repente aparece una contracción muy intensa que obliga a incorporarse de la cama y caminar unos pasos hasta que desaparece.
Millones de personas reconocen perfectamente esta escena.
Bibliografía
- MINETTO MA et al. Origin and development of muscle cramps. Exercise and Sport Sciences Reviews. 2013.
- MILLER TM, LAYZER RB. Muscle cramps. Muscle & Nerve. 2005.
¿POR QUÉ SE PRODUCEN LOS CALAMBRES?
Durante décadas se pensó que los calambres aparecían exclusivamente por falta de minerales como potasio o magnesio.
Hoy sabemos que la explicación es bastante más compleja.
Actualmente la teoría más aceptada es la denominada:
Teoría de la hiperexcitabilidad neuromuscular
Los músculos están controlados por neuronas motoras situadas en la médula espinal.
Estas neuronas reciben continuamente información procedente de dos sistemas:
Los husos musculares
Detectan el estiramiento del músculo.
Su función es favorecer la contracción.
Los órganos tendinosos de GOLGI
Detectan la tensión excesiva.
Su función es favorecer la relajación.
En condiciones normales ambos sistemas mantienen un equilibrio perfecto.
Sin embargo, cuando aparece fatiga, envejecimiento, deshidratación o determinadas alteraciones metabólicas, este equilibrio puede romperse.
El resultado es una activación excesiva de las neuronas motoras.
Y entonces aparece el calambre.
Es decir, el problema no está realmente en el músculo sino en el sistema nervioso que lo controla.
Una comparación sencilla
Imaginemos un coche.
El acelerador serían los husos musculares.
El freno serían los órganos tendinosos de GOLGI.
Cuando el acelerador funciona demasiado y el freno pierde eficacia, el vehículo se descontrola.
Eso es exactamente lo que ocurre durante un calambre.
Bibliografía
- MINETTO MA et al. Exercise-associated muscle cramps. Journal of Electromyography and Kinesiology. 2013.
- SCHWELLNUS MP. Cause of exercise-associated muscle cramps. British Journal of Sports Medicine. 2009.
LOS CALAMBRES NOCTURNOS: LOS MÁS FRECUENTES
Cuando alguien habla de “tener calambres” normalmente se refiere a los calambres nocturnos de las piernas.
Son extraordinariamente frecuentes.
Aparecen durante el sueño o al poco de acostarse.
La localización típica es:
- Gemelos.
- Planta del pie.
- Dedos del pie.
La persona suele despertarse bruscamente debido a un dolor muy intenso.
Muchas describen la sensación como:
“Parece que el músculo se está rompiendo.”
Aunque resultan muy dolorosos, suelen ser completamente benignos.
En la mayoría de los casos no existe ninguna enfermedad detrás.
¿Por qué aparecen precisamente por la noche?
Existen varias razones.
Acortamiento muscular durante el sueño
Mientras dormimos permanecemos horas en posiciones fijas.
Algunos músculos permanecen parcialmente acortados.
Este fenómeno favorece la hiperexcitabilidad de las neuronas motoras.
Disminución de la actividad física
Durante el sueño desaparecen muchos estímulos que ayudan a regular el tono muscular.
Esto facilita la aparición de descargas anómalas.
Envejecimiento muscular
Con la edad disminuye la masa muscular.
También se producen cambios en las conexiones entre nervios y músculos.
Por eso los calambres nocturnos aumentan progresivamente a partir de los 50 años.
Sedentarismo
Curiosamente, tanto el exceso de ejercicio como la falta de actividad física pueden favorecer los calambres.
Los músculos sedentarios parecen especialmente susceptibles.
Bibliografía
- ALLEN RE, KIRBY KA. Nocturnal leg cramps. American Family Physician. 2012.
- KATIRJI B. Clinical Neurology of Muscle Disease. Elsevier. 2014.
LAS CAUSAS MÁS IMPORTANTES DE LOS CALAMBRES BENIGNOS
Fatiga muscular
Es probablemente la causa más frecuente.
Una caminata larga, una excursión, una mudanza o una jornada intensa de jardinería pueden desencadenarlos.
El músculo agotado se vuelve más irritable.
Deshidratación
Cuando perdemos agua disminuye el volumen sanguíneo.
Esto altera la función neuromuscular.
El riesgo aumenta en verano y durante el ejercicio prolongado.
Edad avanzada
La pérdida progresiva de masa muscular favorece la aparición de calambres.
Por eso son tan frecuentes en personas mayores.
Embarazo
Especialmente durante el segundo y tercer trimestre.
Probablemente influyen cambios circulatorios, mecánicos y metabólicos.
Permanecer mucho tiempo de pie
Dependientes, sanitarios, peluqueros o camareros los sufren con frecuencia.
Sedentarismo
Los músculos que apenas trabajan también desarrollan más tendencia a sufrir calambres.
Bibliografía
- ALLEN RE, KIRBY KA. Nocturnal leg cramps. American Family Physician. 2012.
- SCHWELLNUS MP. Muscle cramping in athletes. Sports Medicine. 2008.
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¿CUÁNDO DEBEMOS SOSPECHAR QUE HAY ALGO MÁS QUE UN SIMPLE CALAMBRE?
La inmensa mayoría de los calambres musculares que aparecen ocasionalmente, especialmente por la noche, son completamente benignos.
Forman parte de esas pequeñas molestias que acompañan al ser humano desde siempre, igual que los estornudos, las agujetas o el típico dolor de cuello tras dormir en una mala postura.
Sin embargo, hay situaciones en las que los calambres pueden ser una señal de que existe algún problema médico subyacente.
No se trata de alarmarse. La mayoría de las personas que sufren calambres nunca desarrollarán una enfermedad grave relacionada con ellos. Pero cuando aparecen de forma muy frecuente, son especialmente intensos o se acompañan de otros síntomas, conviene estudiarlos.
Algunas señales de alarma son:
-
Calambres que aparecen prácticamente todos los días.
-
Despertares nocturnos repetidos varias veces cada noche.
-
Aparición de debilidad muscular.
-
Pérdida progresiva de fuerza.
-
Hormigueos o alteraciones de la sensibilidad.
-
Pérdida visible de masa muscular.
-
Calambres que aparecen incluso estando sentado o en reposo durante el día.
En estos casos puede existir algún trastorno neurológico, metabólico o vascular que favorezca la hiperexcitabilidad de los músculos.
DIABETES
La diabetes mellitus es una enfermedad caracterizada por niveles elevados de glucosa en sangre.
Con el paso de los años, el exceso de azúcar puede dañar numerosos órganos, entre ellos los nervios periféricos.
Esta complicación recibe el nombre de neuropatía diabética.
Los nervios afectados empiezan a transmitir señales anómalas. Algunas personas desarrollan hormigueos, sensación de quemazón en los pies, pérdida de sensibilidad o dolor neuropático. Otras presentan calambres recurrentes, especialmente durante la noche.
Es frecuente que un paciente describa que siente los pies como si llevara calcetines puestos permanentemente o que nota pinchazos eléctricos mientras está acostado.
No todos los diabéticos sufren calambres, pero cuando aparecen de forma persistente merece la pena comprobar si existe una neuropatía asociada.
HIPOTIROIDISMO
La glándula tiroides actúa como una especie de regulador metabólico del organismo.
Cuando produce menos hormonas de las necesarias aparece el hipotiroidismo.
Las personas afectadas suelen notar cansancio, somnolencia, aumento de peso, estreñimiento, piel seca y sensación de frío.
Los músculos también pueden verse afectados.
La falta de hormona tiroidea altera el metabolismo muscular y favorece la aparición de rigidez, dolores musculares y calambres.
En ocasiones el paciente consulta por dolores musculares difusos antes incluso de que se diagnostique el problema tiroideo.
INSUFICIENCIA RENAL
Los riñones funcionan como una sofisticada planta depuradora.
Filtran la sangre, eliminan sustancias de desecho y regulan múltiples minerales fundamentales para el funcionamiento muscular.
Cuando los riñones dejan de funcionar correctamente pueden producirse alteraciones de sodio, potasio, calcio, fósforo y magnesio.
Todos estos minerales participan en la transmisión de los impulsos nerviosos y en la contracción muscular.
Cuando sus niveles se alteran pueden aparecer debilidad muscular, espasmos y calambres.
Los pacientes sometidos a diálisis presentan este problema con relativa frecuencia.
ENFERMEDAD HEPÁTICA
El hígado participa en cientos de procesos metabólicos.
Cuando existe una enfermedad hepática avanzada, especialmente cirrosis, pueden aparecer alteraciones hormonales, metabólicas y nutricionales que favorecen los calambres.
De hecho, los calambres nocturnos son relativamente frecuentes en pacientes con cirrosis hepática.
Se cree que intervienen alteraciones de la circulación sanguínea, desequilibrios electrolíticos y cambios en la función neuromuscular.
NEUROPATÍAS
El término neuropatía significa literalmente “enfermedad de los nervios”.
Puede estar causada por diabetes, alcoholismo, déficit de vitaminas, enfermedades autoinmunes o múltiples trastornos neurológicos.
Cuando un nervio funciona mal, los músculos que controla pueden recibir señales erróneas.
Esto favorece la aparición de fasciculaciones, espasmos y calambres.
Algunas personas describen pequeños saltitos musculares visibles bajo la piel que preceden a los episodios dolorosos.
ENFERMEDAD DE PARKINSON
La enfermedad de PARKINSON es un trastorno neurodegenerativo caracterizado por lentitud de movimientos, rigidez muscular y temblor.
La rigidez muscular característica de la enfermedad favorece la aparición de dolores musculares y calambres.
Además, algunos tratamientos utilizados para controlar los síntomas pueden influir indirectamente en estos fenómenos.
ESCLEROSIS LATERAL AMIOTRÓFICA
La esclerosis lateral amiotrófica, conocida popularmente como ELA, es una enfermedad neurológica que afecta a las neuronas motoras.
Aunque es una causa poco frecuente de calambres, estos pueden formar parte de los síntomas iniciales.
Sin embargo, en estos casos los calambres no aparecen aislados.
Suelen acompañarse de pérdida progresiva de fuerza, atrofia muscular y fasciculaciones.
Es importante recordar que tener calambres no significa padecer ELA. De hecho, millones de personas tienen calambres benignos y nunca desarrollarán ninguna enfermedad neurológica.
INSUFICIENCIA VENOSA
Las venas de las piernas son las encargadas de devolver la sangre al corazón.
Cuando funcionan mal, la sangre tiende a acumularse en las extremidades inferiores.
Aparecen entonces pesadez de piernas, hinchazón, varices y, en algunos pacientes, calambres nocturnos.
Es especialmente frecuente en personas que pasan muchas horas de pie, como camareros, dependientes, peluqueros o profesionales sanitarios.
MEDICAMENTOS QUE PUEDEN FAVORECER LOS CALAMBRES
Diuréticos
Los diuréticos son medicamentos que aumentan la eliminación de agua y sal por la orina.
Se utilizan habitualmente para tratar la hipertensión arterial, la insuficiencia cardiaca y algunos problemas renales.
Entre los más conocidos se encuentran la hidroclorotiazida y la furosemida.
Al aumentar la eliminación de líquidos también pueden disminuir los niveles de sodio, potasio o magnesio, minerales fundamentales para el correcto funcionamiento muscular.
Por este motivo algunos pacientes desarrollan calambres tras iniciar el tratamiento.
Estatinas
Las estatinas son los medicamentos más utilizados para reducir el colesterol.
Entre ellas destacan atorvastatina, rosuvastatina y simvastatina.
Son fármacos extraordinariamente eficaces para prevenir infartos e ictus, pero en una pequeña proporción de pacientes pueden producir dolores musculares, sensación de pesadez e incluso calambres.
La mayoría de las veces los síntomas son leves y desaparecen ajustando la medicación.
Salbutamol
El salbutamol es uno de los inhaladores más utilizados en asma y bronquitis obstructiva.
Actúa relajando la musculatura de los bronquios para facilitar la respiración.
En algunas personas puede aumentar la excitabilidad muscular y favorecer la aparición de temblores o calambres.
Raloxifeno
El raloxifeno se utiliza principalmente para prevenir y tratar la osteoporosis en mujeres posmenopáusicas.
Uno de sus efectos secundarios conocidos es precisamente la aparición de calambres en las piernas.
Tratamientos hormonales
Algunos tratamientos hormonales utilizados en menopausia, anticoncepción o determinadas enfermedades endocrinas pueden modificar el equilibrio de líquidos y minerales del organismo.
En personas predispuestas pueden contribuir a la aparición de calambres.
Bibliografía
-
ALLEN RE, KIRBY KA. Nocturnal Leg Cramps. American Family Physician. 2012.
-
MILLER TM, LAYZER RB. Muscle Cramps. Muscle & Nerve. 2005.
-
MINETTO MA et al. Origin and Development of Muscle Cramps. Exercise and Sport Sciences Reviews. 2013.
-
KATIRJI B. Clinical Neurology of Muscle Disease. Elsevier. 2014.
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¿QUÉ HACER CUANDO APARECE UN CALAMBRE? TRATAMIENTO, PREVENCIÓN Y LOS MITOS MÁS EXTENDIDOS
Hasta ahora hemos visto qué son los calambres, por qué aparecen y cuándo pueden estar relacionados con alguna enfermedad.
La buena noticia es que la inmensa mayoría de los calambres musculares que sufren las personas sanas son completamente benignos y, aunque resultan muy dolorosos, rara vez representan un problema importante para la salud.
La mala noticia es que cuando aparecen suelen hacerlo sin avisar y con una intensidad capaz de despertar a cualquiera en mitad de la noche pronunciando palabras poco elegantes.
La pregunta es evidente:
¿Qué debemos hacer cuando aparece un calambre?
Y, sobre todo, ¿qué podemos hacer para evitar que vuelva a repetirse?
QUÉ HACER DURANTE UN CALAMBRE
Existe una reacción instintiva muy frecuente.
La persona nota el dolor, se queda inmóvil y espera que desaparezca.
Curiosamente suele ser una de las peores estrategias.
Lo más eficaz consiste en realizar un estiramiento suave pero mantenido del músculo afectado.
La razón tiene una explicación fisiológica interesante.
Como vimos anteriormente, durante un calambre existe una activación excesiva de las neuronas motoras que mantienen el músculo contraído.
Al estirar el músculo se activan los llamados órganos tendinosos de GOLGI, unas estructuras nerviosas especializadas cuya función consiste precisamente en favorecer la relajación muscular.
Es como si pulsáramos un botón de emergencia destinado a apagar la contracción.
Por eso los estiramientos suelen funcionar tan bien.
Si el calambre afecta al gemelo
Es la situación más habitual.
La recomendación consiste en:
Sentarse en la cama y llevar la punta del pie hacia arriba, en dirección a la rodilla.
También puede hacerse de pie apoyando las manos en una pared y adelantando una pierna mientras se mantiene estirada la afectada.
Muchas personas notan alivio en cuestión de segundos.
Si afecta a los dedos del pie
Conviene extender suavemente los dedos hacia arriba y masajear la planta del pie.
Si afecta a los músculos posteriores del muslo
El estiramiento suave de la pierna manteniéndola recta suele ser suficiente.
¿Sirve el masaje?
Sí.
Aunque probablemente no sea tan eficaz como el estiramiento, el masaje puede ayudar a relajar la musculatura y disminuir el dolor residual.
Muchos pacientes combinan ambas medidas.
Primero estiran y después masajean la zona.
Es una estrategia perfectamente razonable.
Bibliografía
-
MINETTO MA et al. Exercise-Associated Muscle Cramps. Journal of Electromyography and Kinesiology. 2013.
-
MILLER TM, LAYZER RB. Muscle Cramps. Muscle & Nerve. 2005.
¿SIRVE EL CALOR?
La respuesta corta es sí.
La aplicación de calor local suele resultar útil.
Una ducha caliente, una manta eléctrica o una bolsa térmica pueden favorecer la relajación muscular y aliviar las molestias posteriores.
El calor aumenta el flujo sanguíneo local y disminuye la sensación de rigidez.
Por el contrario, el frío suele tener menos utilidad en los calambres típicos nocturnos.
El hielo puede ser útil en lesiones deportivas agudas, pero no suele ser especialmente eficaz en este contexto.
¿ES NORMAL QUE DUELA AL DÍA SIGUIENTE?
Completamente normal.
Muchas personas se preocupan porque el dolor desaparece, pero la pantorrilla sigue molestando durante horas o incluso uno o dos días.
Esto ocurre porque las fibras musculares han estado sometidas a una contracción extremadamente intensa.
Es algo parecido a lo que sucede después de una sesión de ejercicio especialmente exigente.
No significa que exista una lesión grave.
Simplemente el músculo necesita recuperarse.
EL PAPEL DE LA HIDRATACIÓN
Probablemente todos hemos oído alguna vez la misma explicación:
“Te ha dado un calambre porque te falta agua.”
La realidad es un poco más compleja.
La deshidratación puede favorecer los calambres, pero no explica todos los casos.
De hecho, muchas personas perfectamente hidratadas sufren calambres nocturnos.
Sin embargo, mantener una hidratación adecuada sigue siendo una medida razonable.
Especialmente en:
-
Verano.
-
Personas mayores.
-
Deportistas.
-
Trabajadores expuestos al calor.
-
Personas con fiebre.
-
Pacientes que toman diuréticos.
La recomendación no consiste en beber cantidades absurdas de agua.
Se trata simplemente de mantener una hidratación normal y adecuada.
El exceso de agua tampoco es beneficioso y puede alterar algunos minerales.
Bibliografía
-
SCHWELLNUS MP. Cause of Exercise Associated Muscle Cramps. British Journal of Sports Medicine. 2009.
EL GRAN DEBATE: ¿FUNCIONA EL MAGNESIO?
Si existe un rey absoluto de los remedios populares contra los calambres, ese es el magnesio.
Prácticamente cualquier persona que consulte por este problema recibirá antes o después la recomendación de tomar algún suplemento.
Pero ¿qué dice realmente la ciencia?
La respuesta es bastante menos espectacular de lo que suele creerse.
¿Qué es el magnesio?
El magnesio es un mineral imprescindible para cientos de reacciones bioquímicas.
Participa en:
-
La producción de energía.
-
El funcionamiento de los músculos.
-
La transmisión nerviosa.
-
La salud ósea.
Un déficit importante de magnesio puede producir calambres.
Eso está perfectamente demostrado.
Lo que ocurre es que la mayoría de las personas con calambres nocturnos habituales no tienen realmente un déficit de magnesio.
¿Funciona como tratamiento?
Los estudios realizados en población general han mostrado resultados decepcionantes.
En la mayoría de los casos no se observa una mejoría clara respecto al placebo.
Dicho de otra forma:
Tomar magnesio no suele resolver los típicos calambres nocturnos benignos.
¿Hay excepciones?
Sí.
Puede ser útil en determinadas situaciones:
-
Embarazo.
-
Déficit demostrado de magnesio.
-
Algunos trastornos digestivos que dificultan su absorción.
-
Pacientes con determinadas enfermedades metabólicas.
Por eso no puede afirmarse que el magnesio sea inútil.
Simplemente no es la solución universal que muchas veces se anuncia.
Bibliografía
-
GARRISON SR et al. Magnesium for Skeletal Muscle Cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2020.
LA QUININA: EL REMEDIO QUE CASI HA DESAPARECIDO
Durante décadas la quinina fue el tratamiento estrella para los calambres nocturnos.
La quinina es una sustancia obtenida originalmente de la corteza de determinados árboles sudamericanos.
Se utilizó durante siglos para tratar la malaria.
Posteriormente se observó que también reducía la frecuencia de los calambres musculares.
Y efectivamente funcionaba.
El problema apareció cuando se comprobó que podía provocar efectos secundarios potencialmente graves.
Entre ellos:
-
Alteraciones del ritmo cardiaco.
-
Descenso peligroso de las plaquetas.
-
Reacciones alérgicas graves.
-
Problemas visuales.
Por este motivo actualmente muchas agencias reguladoras desaconsejan su utilización rutinaria para tratar calambres benignos.
Su uso ha quedado muy restringido.
Bibliografía
-
EL-TAWIL S et al. Quinine for Muscle Cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2015.
¿FUNCIONA COMER PLÁTANOS?
Probablemente sea el consejo más repetido de todos.
La explicación tiene cierta lógica.
El plátano contiene potasio.
Y el potasio participa en la función muscular.
Sin embargo, la realidad vuelve a ser más compleja.
La mayoría de los pacientes con calambres nocturnos no tienen déficit de potasio.
Por tanto, comer más plátanos no suele solucionar el problema.
Ahora bien, los plátanos son saludables, nutritivos y constituyen una excelente fuente de fibra, vitaminas y minerales.
Así que seguirán siendo recomendables por muchos motivos.
Simplemente no son una cura milagrosa para los calambres.
¿POR QUÉ LOS CALAMBRES SON MÁS FRECUENTES CON LA EDAD?
Esta es una de las preguntas más interesantes.
A medida que envejecemos se producen múltiples cambios.
Perdemos masa muscular.
Disminuye el número de neuronas motoras.
Las fibras musculares se vuelven menos eficientes.
La flexibilidad disminuye.
Y muchas personas reducen progresivamente su actividad física.
Todo ello favorece la aparición de calambres.
Por eso son mucho más frecuentes en mayores de 60 años.
No significa necesariamente enfermedad.
En muchos casos forman parte de los cambios fisiológicos del envejecimiento.
EL EJERCICIO: AMIGO Y ENEMIGO
Aquí encontramos una curiosa paradoja.
Tanto el exceso de ejercicio como la falta de ejercicio pueden favorecer los calambres.
Un corredor que acaba de completar una maratón tiene más riesgo.
Pero una persona sedentaria que apenas camina también.
La explicación es sencilla.
Los músculos funcionan mejor cuando trabajan de forma regular.
Ni demasiado poco ni demasiado.
El ejercicio moderado y constante parece ser la estrategia más beneficiosa.
Caminar diariamente, nadar, montar en bicicleta o realizar ejercicios suaves de fuerza ayudan a mantener una musculatura más resistente y menos propensa a sufrir calambres.
Bibliografía
-
SCHWELLNUS MP. Muscle Cramping in Athletes. Sports Medicine. 2008.
LA MEDIDA PREVENTIVA MÁS EFICAZ
Después de décadas de estudios, la conclusión resulta casi decepcionantemente sencilla.
La intervención preventiva más eficaz sigue siendo una de las más simples.
Los estiramientos regulares.
Especialmente antes de acostarse.
Un programa diario de estiramientos suaves de gemelos y musculatura posterior de las piernas puede reducir significativamente la frecuencia de los calambres nocturnos.
No requiere medicación.
No cuesta dinero.
Y carece prácticamente de efectos secundarios.
A veces la medicina más eficaz sigue siendo la más sencilla.
Bibliografía
-
HALLEGUA DS, MANOR Y. Stretching for Nocturnal Leg Cramps. Journal of Family Practice. 2012.
CONCLUSIONES
Los calambres musculares son uno de los trastornos neuromusculares más frecuentes de la población.
Aunque resultan dolorosos y a veces muy molestos, la mayoría son completamente benignos.
Hoy sabemos que no suelen deberse simplemente a una falta de minerales, sino a una alteración compleja de los mecanismos nerviosos que regulan la contracción muscular.
Los calambres nocturnos de las piernas representan la forma más habitual.
La edad, la fatiga muscular, el sedentarismo, determinados medicamentos y algunas enfermedades pueden favorecer su aparición.
Ante un episodio agudo, el estiramiento suave del músculo afectado sigue siendo la medida más eficaz.
Y para prevenirlos, pocas estrategias han demostrado tanta utilidad como mantener una actividad física regular, conservar una buena hidratación y realizar estiramientos antes de acostarse.
La medicina moderna ha desmontado algunos mitos sobre el magnesio, los plátanos o los remedios milagrosos, pero ha confirmado algo que probablemente ya sabían nuestras abuelas: cuidar los músculos todos los días sigue siendo la mejor forma de evitar que decidan rebelarse a las tres de la madrugada.
EL VIEJO BATIDO DE PLÁTANO Y LECHE: ¿MITO O CONSEJO CON SENTIDO?
A lo largo de mi práctica profesional he recomendado muchas veces a pacientes con tendencia a sufrir calambres nocturnos una medida tan sencilla como tomarse antes de acostarse un batido elaborado con un plátano y un vaso de leche.
Es uno de esos consejos que suelen transmitirse de generación en generación y que, como ocurre a veces en medicina, tiene más lógica fisiológica de la que podría parecer a primera vista.
La pregunta es inevitable:
¿Realmente funciona?
La respuesta científica más honesta sería: probablemente puede ayudar en determinadas personas, aunque no porque constituya un tratamiento específico contra los calambres.
Veamos por qué.
¿QUÉ APORTA UN BATIDO DE PLÁTANO Y LECHE?
Un plátano de tamaño medio aporta aproximadamente entre 350 y 450 miligramos de potasio, además de pequeñas cantidades de magnesio y otros micronutrientes.
Por su parte, un vaso de leche aporta una cantidad importante de calcio, proteínas de alto valor biológico y otros minerales esenciales para el funcionamiento muscular.
En conjunto, el batido proporciona tres elementos que intervienen directamente en la contracción y relajación muscular:
Potasio
El potasio participa en la transmisión de los impulsos nerviosos y en la actividad eléctrica de las células musculares.
Cuando existe un déficit importante pueden aparecer debilidad muscular, fatiga e incluso calambres.
Sin embargo, conviene recordar que la mayoría de las personas con calambres nocturnos no presentan realmente una falta de potasio.
Calcio
El calcio desempeña un papel fundamental en la contracción muscular.
Cada vez que un músculo se contrae intervienen complejos mecanismos bioquímicos dependientes de calcio.
Los déficits importantes pueden favorecer espasmos musculares y fenómenos de hiperexcitabilidad neuromuscular.
Magnesio
El magnesio participa en centenares de reacciones metabólicas relacionadas con la función nerviosa y muscular.
Aunque los suplementos de magnesio no han demostrado una eficacia espectacular en los calambres nocturnos benignos, disponer de unos niveles adecuados sigue siendo importante para el correcto funcionamiento muscular.
ENTONCES, ¿FUNCIONA O NO FUNCIONA?
La respuesta es que puede ayudar, pero probablemente no por el motivo que muchas personas imaginan.
No existen estudios científicos que hayan demostrado específicamente que un batido de plátano con leche antes de acostarse prevenga los calambres nocturnos.
Sin embargo, sí sabemos varias cosas.
Sabemos que una nutrición adecuada favorece la salud muscular.
Sabemos que una ingesta suficiente de minerales es importante para la función neuromuscular.
Sabemos que una pequeña hidratación antes de acostarse puede resultar beneficiosa en algunas personas.
Y sabemos que muchas personas mayores mantienen dietas relativamente pobres en proteínas y micronutrientes.
Por tanto, aunque el batido no pueda considerarse un tratamiento médico demostrado, sí constituye una medida nutricional razonable dentro de un estilo de vida saludable.
LO QUE LA CIENCIA DESMONTA
Lo que sí desmontan los estudios modernos es la idea de que todos los calambres aparecen por falta de potasio, calcio o magnesio.
Hoy sabemos que los mecanismos son mucho más complejos.
La mayoría de los calambres nocturnos benignos se relacionan con fenómenos de hiperexcitabilidad neuromuscular, envejecimiento muscular, fatiga o alteraciones en los mecanismos nerviosos que regulan la contracción.
Por eso muchas personas continúan teniendo calambres a pesar de consumir cantidades normales de estos minerales.
EL VEREDICTO FINAL
Desde un punto de vista científico, recomendar un batido de plátano y leche antes de acostarse no puede considerarse un tratamiento específico para los calambres musculares.
Pero tampoco puede calificarse como un mito sin fundamento.
Se trata de una recomendación nutricional sensata que aporta líquidos, proteínas y minerales implicados en la función muscular.
Probablemente no eliminará por sí sola los calambres nocturnos, pero puede formar parte de un conjunto de medidas saludables que incluyan ejercicio regular, estiramientos antes de acostarse, una adecuada hidratación y una alimentación equilibrada.
Dicho de otro modo: el batido probablemente no sea la solución mágica, pero desde luego tiene bastante más base fisiológica que muchas de las supuestas curas milagrosas que circulan por internet.
Bibliografía
-
GARRISON SR et al. Magnesium for Skeletal Muscle Cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2020.
-
ALLEN RE, KIRBY KA. Nocturnal Leg Cramps. American Family Physician. 2012.
-
NATIONAL INSTITUTES OF HEALTH. Potassium Fact Sheet for Health Professionals.
-
NATIONAL INSTITUTES OF HEALTH. Magnesium Fact Sheet for Health Professionals.
-
NATIONAL INSTITUTES OF HEALTH. Calcium Fact Sheet for Health Professionals.
(Artículo redactado, según mis indicaciones, por IA y posteriormente corregido y modificado por holasoyramon)
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